作者：洪嘉玲/高雄市立聯合醫院復健科物理治療師
運動很重要
很多人覺得自己年紀逐漸年長，不適合做運動，甚至不想做運動，大家都知道運動很重要，但卻怎樣都無法提起勁，那可能是因為您不知道運動真正重要的原因。
肌肉不只是肌肉，更是內分泌器官
運動不僅能訓練肌力和體能，然而，肌肉不只是肌肉，他更是一個很大的內分泌器官，透過運動會刺激肌肉釋放一系列的『肌肉激素』，這些由肌肉釋放的生物活性分子在運動期間和運動後持續發揮作用。
所以，對於糖尿病病友，運動是一種強大的工具，有助於控制血糖並改善整體代謝健康。
透過定期的運動訓練，病友可以在自然且無副作用的情況下改善胰島素敏感性和血糖控制，從而有效降低糖尿病相關的併發症風險。
＊有運動激素就會分泌唷！
最常見的藉口，關節退化
大部分的人對於運動有很多迷思，尤其有退化性關節炎的人更是抗拒運動，認為運動會傷害膝蓋或脊椎，但根據研究指出，強壯的肌肉可以更有效的去保護關節，撐起骨頭及骨頭中間的縫隙，減少骨頭間的摩擦和神經的壓迫，反而改善了我們退化性關節炎和腰椎退化產生的不適，工作是勞動不等於有運動，動的對才能有幫助。
運動隨時可以做
隨時隨地都能運動，只要您有10秒鐘就能做，以下就來教大家如何簡單的做運動。
1. 踮腳尖訓練（圖一）
姿勢說明：
站姿，雙腳與骨盆同寬，膝蓋微彎不鎖死，雙手插腰或扶椅子、牆壁。
動作說明：
小腿肌用力將身體重心向上踮高，頭頂往天花板的方向移動，慢慢上、慢慢下才是關鍵。
建議劑量：
一天20次（有空就做，可累計），就算只是等電梯，都能夠做個兩三下唷！
2. 金雞獨立高抬腿（圖二）
姿勢說明：
站姿，雙腳與骨盆同寬，膝蓋微彎不鎖死，單手扶椅子或牆壁。
動作說明：
單腳上抬至90度，腳板記得一起用力勾起來，放下去時盡可能不落地，效果會更好。
建議劑量：
一天20下（有空就做，可累計），記得兩腳都要做唷！
3. 四分之一深蹲訓練（圖三）
姿勢說明：
站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手插腰或扶椅子、牆壁。
動作說明：
臀部往後往下坐，像要往後坐到椅子的感覺，眼睛直視正前方，隨時注意膝蓋腳尖對齊朝向正前方，並確保膝蓋不超過腳尖。
建議劑量：
每下維持停留5秒，一天10下（停留時間可以慢慢進步到10秒）。
＊替代動作坐到站訓練（圖四）：
如果覺得一開始執行四分之一深蹲過於困難，可以嘗試反向動作。
姿勢說明：
坐姿，坐於椅子二分之一處，雙腳與骨盆同寬並向後微微收進來。
動作說明：
雙手向前平舉至胸口高度，重心慢慢向前延伸，由臀至腳，讓臀部些微離開椅面，越低會越難唷！
建議劑量：
每下維持停留5秒，一天10下（停留時間可以慢慢進步到10秒）。
貼心小提醒：運動前一定要吃東西，隨身攜帶小糖果
