作者：胡淑惠/雅甸營養諮詢中心執行長
如何減緩肌少症的發生或改善肌少症的惡化程度，「營養與運動」是首要之務，兩者不可或缺。
一般人的蛋白質需要量建議為0.8~1.0公克/公斤體重，但對於預防肌少症者需要提升到1.2~1.5公克/公斤體重；以60公斤的人來計算，每天需要48~60公克的蛋白質，若要預防肌少症則每天需72~90公克的蛋白質。
同時還要將蛋白質食物平均分配在每一餐，建議每餐的「豆魚蛋肉類」食物必須要2~3份（約一個手掌大小與厚度），但有腎臟疾病者應請營養師根據病情設計。
1份豆魚蛋肉類參考如下圖：
1份蛋白質如何計算？可以以手掌的大小來衡量，但每個人因體型不同，所以手掌大小不一，一般女生為3~4兩手，男生為4~5兩手。
1兩等於1份肉類、7公克蛋白質。3兩手等於3份肉類、21公克蛋白質，以此類推。如下圖：
蛋白質組成成份中的「白胺酸」對合成肌肉有助益，而富含白胺酸的食物有牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等。用餐順序可以最先吃蛋白質食物，再吃蔬菜，然後最後吃澱粉食物。
鈣及維生素D也不能缺乏，研究發現高齡者血液中較低的鈣及維生素D與低肌肉質量及強度，會造成較差的身體功能表現以及平衡感不足。
深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等均可獲得維生素D，但是更建議年長者多曬太陽，使身體製造更多的維生素D，建議每天30分鐘的日曬，並配合戶外的活動更有益。
另外，富含抗氧化物的蔬菜、水果(花椰菜、菠菜、胡蘿蔔、茄子、蕃茄、柳丁、橘子、芭樂等)、多元不飽合脂肪酸，以及堅果類應適量攝取，以維護肌肉的質量。
肌少症的預防或減緩其症狀，如果只著重營養的改善，而沒有配合運動，通常效益不佳。運動確實可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是對抗肌少症最有效的方式，像舉啞鈴、深蹲、快走、騎腳踏車等鍛鍊肌肉的活動。
若平時無運動習慣，在自己可以負荷的情形下進行，初始可以從最輕度的運（活）動啟動身體做起，例如在家裡附近散步、修剪家裡的花草、走路去購物、在家多爬幾趟樓梯。
老年人若能規律的做重量訓練，不但可以增進肌力與肌耐力，減緩淨體重的流失，保持基本代謝率，平常也可以消耗較多的脂肪，減少肥胖的發生率。
此外，運動半小時後，建議可補充1~2份的豆魚蛋肉類食物，有助於肌肉修復與生長，同時也可減輕運動帶給身體的壓力。
