作者：吳采錦/高醫附設醫院營養師
依據衛生福利部2019年國人死因統計顯示，腦血管疾病位居國人十大死因第4位，死亡人數超過1.2萬人，而中風後常又伴隨著失能與失智等長期照護人力及經濟問題，可說是衝擊層面甚大。
如何預防中風、降低中風風險，是值得我們來關心的議題。腦中風除了與血脂肪有相關，也與血糖、血壓有關，研究發現，罹患高血壓、高血糖、高血脂等三高者，發生中風機率分別為一般人的2.4至2.9倍。
而這些疾病的發生及控制與飲食、體重、抽菸等息息相關，因此如果能建立良好飲食習慣與生活型態，預防腦中風的發生是有幫助的。
日常飲食如何選擇來預防中風呢？
「地中海飲食」是目前世界衛生組織證實可降低心臟病、中風、癌症與糖尿病罹病機率的健康飲食。那麼「地中海飲食」的特點是甚麼呢？
1. 以全穀雜糧取代精製的白米和白麵
全穀雜糧類含較多的維生素B群、礦物質及纖維質，有助血脂、血糖的控制，建議三餐中至少有一餐為全穀類食物，如雜糧飯、地瓜飯、全麥麵包等。
2. 攝取足量且多樣化的蔬菜和水果
蔬果富含纖維、維生素、鉀、多酚類及植化素，具有抗氧化、保護血管的功能。
建議以當季盛產為最佳選擇，例如青花菜、洋蔥、蕃茄、葡萄、蘋果等都是很好的食材，每餐攝取1碗蔬菜，1份水果，且盡量以不同顏色蔬果做搭配。
3. 選擇優質蛋白質
以飽和脂肪含量低的深海魚、白肉、黃豆製品、禽肉及瘦的豬牛羊肉、蛋及貝類海鮮為主，每週約3-4兩；少吃紅肉，每週不超過2兩。
另外深海魚富含Omega-3脂肪酸，具保護心血管的功能，每週可攝取1-2次的鮭魚、鯖魚、青花魚、秋刀魚等。
4. 使用橄欖油及堅果
選用富含單元不飽和脂肪酸、多酚的橄欖油，可抗發炎，減少動脈硬化。在台灣可以苦茶油、麻油、花生油取代。
堅果是傳統地中海飲食中不可或缺的組成部分。堅果富含不飽和脂肪、纖維、多酚，有助降低心血管疾病發生，不妨每天攝取1小把的腰果、杏仁果等。
5. 原味烹調
過多鹽份攝取會影響血壓的控制，建議減少鹽、醬油、味精等含鈉調味料的使用，運用大蒜、洋蔥、薑、九層塔等香辛料增加香氣及硫化物、蒜素攝取，有助抗氧化、保護心血管。
6. 避免喝酒
每天攝取超過30公克以上的酒精會增加高血脂及高血壓的風險，因此建議一天男性2個酒精當量，女性1個酒精當量為宜。1個酒精當量相當於啤酒360c.c.、高梁酒20 c.c.或葡萄酒120 c.c.等。
7. 避免富含精緻糖之甜食
如：含糖飲料、糖果、糕餅等烘焙類食物的攝取，以減少代謝症候群的發生。
此外，地中海飲食也建議調整生活型態，如規律運動、適當休息、保持心情愉悅等，能夠幫助預防心血管疾病、預防或改善代謝症候群與失智症。
中風的發生往往是瞬間的，而平時均衡、適當的飲食與保健則是預防的重要基石。
