作者：張啟玲/雅甸營養諮詢中心營養師
除了划龍舟、掛艾草菖蒲、掛香包，都是端午節獨有的習俗，而「粽子」更是最具有代表性的食物。老一輩的人總說：「過了端午節才可以把冬衣及棉被收起來」，足以可見夏季即將來臨的象徵。在農曆五月五日當天正午，「立蛋」是孩子們最開心期待的活動，而婆婆媽媽們依然樂於忙碌的「包粽子」。
現在也可透過市售管道，買到種類琳瑯滿目的粽子，有北部粽、南部粽、粿粽、甜粽和鹼粽等，不管您喜歡吃哪一種，怎樣吃才是「粽」點呢？
1. 不過量：
一顆粽子大約140~800大卡，建議一天只取代一個正餐，可與人分享一顆粽，或選擇小粽子減少熱量的攝取，且盡量在早餐或午餐時食用，不建議當成晚餐或點心食用，避免晚上消化不良而影響睡眠。
2. 搭配吃：
粽子裡的香菇雖然是蔬菜，但纖維量太少，遵守蔬果彩虹579原則（12歲以下兒童3份蔬菜2份水果；12歲以上女性4份蔬菜3份水果；12歲以上男性5份蔬菜4份水果），可再包入蒟蒻、洋蔥、杏鮑菇、竹筍、紅蘿蔔等。
或搭配1~2碟青菜，或搭配蔬菜湯一碗（如：蘿蔔湯、竹筍湯等），增加飽足感。另外，再加一份水果（如：鳳梨、奇異果等），可增加纖維質並幫助消化。
3. 少沾醬：
粽子本身就有調味過，而甜辣醬、辣椒醬、醬油膏等含鈉量都較高，建議以不沾醬或限量使用；而吃鹼粽常會沾糖漿，「糖」的攝取容易超過每日總熱量的10%，可利用代糖來取代。
有高血壓、心血管疾病、糖尿病食用沾醬時，應注意血壓和血糖的變化，可採用新鮮蕃茄末、蒜泥、洋蔥及薑泥替代部分的醬料。
4. 選對食材：
餡料的內容通常取決於整顆粽子的熱量及營養價值的不同。以糙米或五榖米等，取代部分糯米的粽子，可以增加纖維攝取量。亦可選擇豆製品或瘦肉，取代油脂高的五花肉，減少飽和脂肪酸及熱量的攝取。
5. 看清楚：
挑選市售粽子以包裝完整、標示清楚的產品為宜，並注意製造日期及保存期限。若自行包粽者，食材應避免購買糯米太過潔白，或顏色鮮豔的鹹蛋黃，可能會對人體產生不良的影響。
國民健康署也提醒民眾，當吃糯米加上高油脂的食物，會延長胃腸排空時間，容易造成胃酸過多、腹脹氣的狀況。
宜細嚼慢嚥，適當攝取量，且避免飲用含糖飲料，多喝開水，飯後能適度的走動，以免消化不良及增加體重，才能兼顧美味與健康。
