用飲食擊敗骨質疏鬆，吃出績優骨

作者：林盈君/高醫附設醫院營養師

骨質疏鬆症的盛行率隨著人口老化逐日漸增，已是全球第二大的重要流行病，僅次於心血管疾病。

根據國民營養調查結果，2016~2019年國人骨質疏鬆症在50歲以上的盛行率約20~30%，調查結果亦顯示國人鈣與維生素D攝取量普遍低於建議量。國際骨質疏鬆症基金會（IOF）建議，50歲以上成人每日至少需攝取飲食鈣量1000~1200mg（包括鈣片補充劑量）和800~1000IU維生素D。

以下有幾點飲食建議，幫助您吃出績優骨：

1. 攝取適量鈣質D

鈣質豐富的食材，例如：動物性來源的乳品類、小魚乾、蝦米等，以及植物性來源的黃豆製品、黑芝麻、芥藍菜和黑甜菜等深色蔬菜類。飲食舉例，例如：每天喝1.5杯低脂奶粉加1湯匙黑芝麻粉，每餐至少半碗深綠色蔬菜和1~2片小方豆干，即可達到每日1200mg鈣質。

另外，搭配富含維生素C的蔬菜與水果，例如:奇異果、芭樂、柑橘類和青花菜等，可以提升腸道中鈣質吸收。

下表提供富含鈣質的食物及其含量：

若無法由飲食攝取足量鈣時，亦可使用鈣片補充，市面上最常見的鈣補充劑型為碳酸鈣，也最便宜，建議隨餐吃，因為胃酸會增加吸收率，當胃酸不足、便秘、腹脹或有腎結石病史的患者建議改用檸檬酸鈣，吸收較好。

而腸道每次消化吸收500mg鈣，因此建議分次服用吸收效果最佳，選擇含維生素D的補充劑可幫助鈣吸收。另需注意鈣片多食無益，有研究指出鈣質攝取量超過1500毫克可能有潛在結石或心血管疾病風險，而衛福部國民健康署建議每日鈣上限攝取量為2500mg。

2. 搭配促進鈣質吸收好幫手維生素D

有研究指出同時補充足量鈣質與維生素D，可以有效降低骨折風險。維生素D來源包含陽光照射，建議每週日曬3~4次，每次10~15分鐘，能促進體內皮下維生素D轉換，以及攝取富含維生素D的食物種類，例如：動物性來源的鮭魚、秋刀魚、牛奶、雞蛋等，以及植物性來源的蕈菇類。

下表提供富含維生素D的食物及其含量：

3. 足夠蛋白質維持骨骼健康

歐洲骨質疏鬆症和骨關節炎臨床經濟學會（ESCEO）建議每天飲食蛋白質攝取量為1~1.2克/公斤體重，以60公斤為例，每日建議攝取60~74g蛋白質，相當於每餐至少2份豆魚蛋肉（相當於2兩魚或肉、1盒嫩豆腐）。

如為牙口不佳的人，可選擇質地較軟嫩的食材，例如：鯛魚、蛋、豆腐等，或使用調理機將食材攪打成泥狀以方便進食。若是素食者，則以黃豆製品（例如豆漿、豆腐、豆干、未炸的原味豆皮等）、黑豆、毛豆作為優質蛋白質來源。

除飲食補充適量鈣質與維生素D，以及足夠蛋白質，可維護骨骼健康，運動亦可增加骨密度、增強肌力、改善平衡功能、減少跌倒和骨折，也是預防骨質疏鬆症的不二法門，養成規律運動習慣，鼓勵每週運動3~4次，特別是從事負重運動、肌力增強運動和平衡訓練等。

資料來源：

1. 2023台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引，中華民國骨質疏鬆症學會。
2. 國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版。衛生福利部國民健康署。
3. 潘文涵。國民營養健康狀況變遷調查(106-109年)。衛生福利部國民健康署委託研究計畫。
4. 食品營養成分資料庫2022版。衛生福利部食品藥物管理署。
5. LeBoff, M. S., Greenspan, S. L., Insogna, K. L., Lewiecki, E. M., Saag, K. G., Singer, A. J. The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporosis international, 2022; 33(10):2049-2102.
6. Muñoz-Garach, Araceli, Beatriz García-Fontana, and Manuel Muñoz-Torres. Nutrients and dietary patterns related to osteoporosis. Nutrients, 2020;12(7):1986.
7. HEJAZI, Jalal, et al. Nutrition and osteoporosis prevention and treatment. Biomedical Research and Therapy, 2020;7(4):3709-3720.

相關文章

喫老了一定會老倒縮與駝背？

健康的隱形殺手-骨質疏鬆症之危險因子與風險評估

健康的隱形殺手-骨質疏鬆症之危險因子與風險評估

作者：林志隆/高雄醫學大學附設醫院神經外科教授．台灣骨質疏鬆照護協會理事長

世界衛生組織（World Health Organization, WHO）之慢性病防治與健康促進部（Department of Chronic Disease and Health Promotion, CHP）列出八大類未來全球化的慢性病重要課題，骨質疏鬆症列於第六類慢性風濕病況之中（WHO, 2008）。

骨質疏鬆症乃是全球化的重要健康課題，不像高血壓或糖尿病，有一些明顯的症狀可以察覺，病人通常等到骨折發生時才警覺到自己罹患骨質疏鬆症，因此這疾病被稱為健康隱形殺手。

骨質疏鬆症分為原發性骨質疏鬆症與續發性骨質疏鬆症：

原發性骨質疏鬆症

• 停經後骨質疏鬆症：因女性停經後體內雌激素急遽減少，蝕骨細胞活性大幅增加。
• 老年性骨質疏鬆症：因年老時造骨細胞功能衰退，使得骨質流失。

續發性骨質疏鬆症

• 長期服用藥物：類固醇、荷爾蒙阻斷劑、氫離子幫浦抑制劑、免疫抑制劑、化療藥物等。
• 生活習慣不良：鈣質攝取不足、少日曬、抽菸、酗酒、咖啡成癮、缺乏運動者等。
• 內分泌失調：甲狀腺亢進、副甲狀腺亢進、腎上腺皮質過高、性腺功能低下者等。

 

骨質疏鬆症的危險因子可分為「不可修改因素」及「可修改因素」兩類：

不可修改因素

1. 年齡超過七十歲。
2. 女性。
3. 雌激素因已達更年期停經或接受卵巢切除術而缺乏者。
4. 男性缺乏雄激素。
5. 歐洲或亞洲人。
6. 家庭成員有人患骨質疏鬆症骨折。
7. 身材特別矮小。

可修改因素 

1. 吸菸和飲酒過量。
2. 維生素D不足。
3. 副甲腺機能亢進
4. 鈣質攝取不足。
5. 營養不良，高蛋白飲食，軟飲料（含磷酸）。
6. 體重過輕，不活動或過度的體力活動。
7. 重金屬（鎘）。

骨質疏鬆症發生骨折之風險因子：（中華民國骨質疏鬆症學會-台灣婦女骨質疏鬆症防治指引）

1. 父母親曾患有因骨質疏鬆症引發的骨折。
2. 體重輕於同齡之第25百分位（或BMI < 20kg/M2）者。
3. 成年期之任何骨折（手腳指、臉骨、顱骨不算）。
4. 40歲以前停經。
5. 生育年齡中，曾有累積達二年以上之無經期。
6. 使用類固醇（相當於每日大於5mg prednisolone）累積六個月以上。
7. 失智症已有行動不正常者。
8. 甲狀腺機能亢進一年以上者。
9. 副甲腺機能亢進病史者。
10. 肝硬化患者。
11. 雙眼視力不良者（雙眼只可校正至0.1以下）。
12. 長期抽煙或喝酒者。
13. 類風濕性關節炎者。

 

國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）「一分鐘骨質疏鬆風險評估表（oneminute osteoporosis risk test）」，此風險檢查不是診斷工具，但可增加人們對骨質疏鬆症和骨折風險的認知。評估表中若有任何一項問題答「是」，表示患有骨質疏鬆風險可能增高，宜進一步評估與檢查。

 

綜合病史詢問、理學檢查和雙能量X光吸光儀（Dual energy X-ray absorptiometry, DXA）檢查，利用「世界衛生組織骨折風險評估工具（Fracture Risk Assessment Tool, FRAX）（https://www.shef.ac.uk/FRAX）」可估算10年內髖骨骨折和主要骨鬆性骨折（major osteoporosis fracture，含脊椎、髖骨、肱骨和前臂四處骨折）風險，若10年內髖骨骨折風險超過3%，或主要骨鬆性骨折風險超過20%，即屬於骨折高風險族群，宜進一步檢查與治療。

 

骨質疏鬆症是可以預防和治療的，從年輕時即需好好儲存骨本，及早發現骨質疏鬆症的危險因子，及早診斷和及早治療，乃是治療骨質疏鬆症的不二法門。

相關文章

喫老了一定會老倒縮與駝背？

用飲食擊敗骨質疏鬆，吃出績優骨