作者：郭力綺/高雄醫學大學附設醫院復健部物理治療師
你是否常常覺得跑步很累、關節不舒服，甚至擔心運動時容易受傷呢？其實，我們不需要追求快速的奔跑，一種由日本運動生理學家田中宏曉博士提出的運動方式-超慢跑（Slow Jogging），或許是更適合我們的選擇！
它強調的是輕鬆、愉悅的速度慢跑，比走路稍快，但仍能讓人感到輕鬆自在。這種運動方式不僅容易上手，還能帶來多種健康效益，讓你無痛運動，輕鬆養成規律運動習慣。
什麼是超慢跑？
超慢跑的核心概念在於愉悅與輕鬆，而不是速度。通常速度約為每公里7至9分鐘（每小時4~6公里），大約與快走的速度差不多。然而，超慢跑採用的是慢跑的動作模式，因此能夠帶來比快走更高的運動效益。
為了更清楚理解，我們可以比較一下傳統慢跑與超慢跑的差異：
此可見，超慢跑以其低速度、小步幅和較小的關節衝擊力，成為了一種更平易近人的運動方式。
超慢跑的四大好處
超慢跑之所以受到歡迎，正是因為它能為我們的健康帶來多方面的益處：
1. 降低運動傷害風險：
超慢跑的步幅小、速度慢，使得膝關節、踝關節和脊椎受到的衝擊力更小，特別適合大部分人。
2. 提升心血管健康：
慢跑本身就是良好的有氧運動，能有效改善心肺功能，並有助於降低高血壓、糖尿病與心血管疾病的風險。
3. 促進心理健康：
輕鬆的跑步節奏能夠減少壓力、焦慮，甚至改善憂鬱情緒，許多跑者在運動後會感受到愉悅感。
4. 有助於體重管理：
雖然超慢跑的強度較低，但其能量消耗與一般慢跑相近。更重要的是，由於強度低，我們可以持續更長的時間，這更有利於燃燒脂肪，達到體重管理的效果。
哪些族群適合超慢跑？
超慢跑的低門檻和多重益處使其成為許多族群的理想運動選擇：
- 運動初學者：超慢跑能幫助他們輕鬆入門，逐步養成運動習慣。
- 關節問題患者：由於對膝關節的壓力較小，超慢跑能幫助他們保持活動度。
- 年長者：超慢跑降低了運動的負擔，有助於他們提升整體健康水平。
- 體重過重者：在減少關節壓力的同時，超慢跑也能幫助他們燃燒脂肪。
然而，也有一些族群在進行超慢跑前需要特別注意：
- 嚴重心血管疾病個案：在運動前應先諮詢醫師的專業意見。
- 嚴重關節炎或骨折未癒合者：雖然超慢跑的衝擊力小，但仍可能對患處造成負擔。
- 平衡感不佳者：應選擇更安全的運動方式，例如水中運動。
如何正確執行超慢跑？
掌握正確的技巧能讓我們更安全、更有效地享受超慢跑的益處：
1. 保持直立姿勢：
眼睛平視前方，肩膀放鬆，避免身體過度前傾或後仰。
2. 步幅縮小：
目標是每分鐘約180步，讓腳輕輕地著地，感受輕盈的步伐。
3. 腳掌著地方式：
以腳掌的前1/3部分輕柔著地，這樣可以有效減少對膝蓋的壓力。
4. 呼吸自然放鬆：
保持自然的呼吸節奏，目標是能夠輕鬆地與人交談，避免過度喘氣。
5. 慢慢增加時間：
初學者可以從每次10~15分鐘開始，然後逐漸增加至30分鐘以上，循序漸進地提升運動時間。
何時應該停止超慢跑？
在運動過程中，身體發出的訊號非常重要。若出現以下症狀，請立即停止運動並尋求專業意見：
- 胸悶、胸痛或呼吸困難：這可能是心血管問題的徵兆，應立即就醫。
- 嚴重關節疼痛：可能代表運動過度或跑姿不正確，需要調整或休息。
- 頭暈或失去平衡：可能與血壓問題或脫水有關，應立即停止並補充水分。
- 極度疲勞或身體異常不適：這可能是身體發出的過勞警訊，應停止休息。
希望這篇文章能幫助你更了解超慢跑，並鼓勵你輕鬆地開始享受運動的樂趣！
