作者：林盈君/高雄醫學大學附設醫院營養師
隨著年齡增長，許多長輩可能因為牙齒鬆動、假牙不合或咬合力下降，開始變得「這也不吃、那也咬不動」，會限制食物選擇並減少進食量，進一步惡化攝食能力。門診常遇到，長期只吃粥配醬菜，或只吃麵包當作正餐，造成熱量取不足、營養不均衡，加速肌肉流失、體力下滑，導致身體虛弱的惡性循環。
為了幫助照護者與長輩了解如何透過調整飲食質地，讓牙口不好的長輩吃的更好、更健康。我們參考國民健康署推動「三好一巧」的營養新觀念，了解如何透過調整食物質地，讓長輩重拾進食的樂趣。
「三好一巧」
- 吃得下：透過調整食物的軟硬度、切割大小與烹調方式，幫助長輩輕鬆進食。
- 吃得夠：高齡者普遍熱量攝取不足，所以除了慢性疾病必須控制飲食，鼓勵高齡者能吃就盡量吃，或是少量多餐以達到每日所需熱量與營養，餐間點心選擇如黑芝麻豆漿穀物飲、杏仁牛奶、蒸蛋等、紅豆豆花等高熱量密度食物搭配。
- 吃得對：均衡攝取六大類食物，獲取足夠營養。可依照「我的餐盤」口訣，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。
- 吃得巧：烹調時可採用蔥、蒜、八角、花椒、肉桂、檸檬汁等不同香氣的食材調味，增加食材風味，可以刺激食慾。再利用不同顏色的蔬菜（如紅蘿蔔、青花菜、彩椒等）進行擺盤，避免整盤食物呈現單調的灰白色，增加視覺上的新鮮感提升食慾。
一、聰明選擇飲食質地
每個長輩的咀嚼能力不同，可透過筷子、湯匙和叉子簡單測試食材軟硬度。
第７級：容易咬軟質食
- 食物雖不限尺寸，但建議小於3公分更易入口。
- 使用筷子夾時不容易分成小塊。
- 用湯匙用力壓可壓扁，但移開後會恢復原狀。
- 用叉子壓也不容易分成小塊。
第６級：牙齦碎軟質食
- 食物應切成小於1.5公分的丁狀。
- 筷子、湯匙或叉子都需要用力才能將食物夾碎或壓碎。
第５級：舌頭壓碎軟食
- 食物應切成小於0.4公分的粒狀。
- 仍可用筷子夾起。
- 將湯匙翻轉時，食物會完全掉落且不殘留。
- 叉子不需要用力就能輕鬆壓碎食物。
第４級：不需咬細泥食
- 食物呈泥狀，不需咀嚼。
- 筷子完全無法夾起。
- 將湯匙翻轉時，食物會掉落但有部分會殘留在湯匙上。
- 叉子劃過食物表面時會留下明顯的痕跡 。
二、聰明挑選軟質食材
以下是六大類食物軟質食材挑選建議。
１. 全榖雜糧類：選擇白飯、稀飯、麵條、麵包、吐司、粿條或冬粉 。
２. 豆魚蛋肉類：
- 豆類：選擇加工後的豆製品，如豆漿、豆腐、豆花 。
- 魚肉類：挑選質地軟且無刺的魚類，或是去皮、去筋的嫩肉 。
- 蛋類：除了油煎或炸的烹調方式外皆可 。
３. 蔬菜類：挑選嫩且纖維低的蔬菜，或絲瓜、大黃瓜等瓜果類 。
４. 水果類：選擇去皮、去籽的水果，例如木瓜、葡萄、香蕉、西瓜 。
５. 乳品類：包含各式奶類及其製品 。
６. 油脂與堅果種子類：建議使用植物油、堅果醬或磨粉後的堅果 。
三、製備小技巧
除挑選軟質食材以外，利用簡單的工具與烹調技巧也能影響食物質地，以下是製備小技巧的介紹。
１. 全榖雜糧類：採用「浸泡冷藏法」，糙米先加水浸泡後置於冰箱冷藏，待軟化後再烹煮。
２. 豆魚蛋肉類：
- 天然酵素嫩化：利用鳳梨汁、木瓜泥或奇異果醃漬肉類。
- 物理破壞：使用肉錘拍打肉類以斷筋。
- 冷凍軟化：切段後先冷凍，利用冰晶破壞細胞壁使纖維軟化再烹調。
- 改變型態：製備時切細、剁碎，或拉長烹調時間。
４. 水果類：可直接製成果泥或果汁 。
透過食材的選擇與一點點烹調上的巧思，讓「吃飯」成為長輩每天最期待的時光，就是最貼心的陪伴。我們不僅守護了長輩的營養，更守護了他們對生活的熱情。讓我們一起用「三好一巧」，陪伴長輩吃出健康，優雅地享受銀髮生活！
健康小叮嚀，飲食的幸福感是長輩體力的來源。若長輩有明顯的吞嚥困難或嗆咳現象，請務必諮詢尋求專業醫事人員（復健科醫師、語言治療師、老人醫學科醫師、家醫科醫師等）的協助，給您適合的建議後，再依不同飲食質地挑選食物。
《補充小知識》
肌少症評估（2025年亞洲肌少症工作小組AWGS最新共識）
肌少症風險：
- 定義：肌力正常，但存在風險因素或自我篩檢工具結果異常者。
- 臨床狀況評估：針對患有慢性病（如心臟衰竭、慢性腎臟病、糖尿病）、功能衰退、半年內體重減輕≥2公斤、反覆跌倒或營養不良者。
- 自我評估工具（適用於65歲以上）：小腿圍（男<34cm，女<33cm）、SARC-F問卷（≥4分）、SARC-CalF（≥11分），或指環測試（手部圈不住小腿最粗處）。
疑似肌少症：
- 定義：肌力不足，但尚未測量肌肉量。
- 標準：測量手握力，65歲以上（男<28kg，女<18kg）；50-64歲（男<34kg，女<20kg）。
肌少症（正式診斷）：
- 定義：肌力不足且肌肉量也不足。
- 肌肉量標準（以 DXA 測量）：
- 雙能量X光吸收儀（DXA）：65歲以上（男<7.0kg/m²，女<5.4kg/m²）；50-64歲（男<7.2 kg/m²，女 <5.5kg/m²）。
- 生物電阻抗分析（BIA）：65歲以上（男性 <7.0 kg/m²，女性 <5.7 kg/m²）；50–64歲（男性<7.6 kg/m²，女性<5.7 kg/m²）。
資料來源:
- De Sire, A., et al.. (2022). Sarcopenic dysphagia, malnutrition, and oral frailty in elderly: a comprehensive review. Nutrients, 14(5), 982.
- 高齡營養飲食質地衛教手冊，衛生福利部國民健康署
- 我的餐盤，衛生福利部國民健康署
- 蕭清娟(2016)。疾病營養。謝明哲總校閱，實用營養學(七版，13-9~13-10)。台中:華格那。Chen LK, Hsiao FY, Akishita M, et al. (2025). A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update. Nat Aging 5:2164-75.
